間違いだらけの脂肪燃焼の常識

身体についた余分な脂肪、一度つくと何だか、難しい話しもある気がしませんか？

「有酸素運動を20分以上しないと脂肪は使われない」や「普段の生活では脂肪は減らない」などとよく言われます。

でも、実はそんなことありません。脂肪を燃焼させるには、条件があると考えていませんか？

人の基礎代謝は「糖質」をエネルギー源として、活動している。食事をすることによって、栄養を補給し、分解された「糖質」を元にエネルギーを作り活動している。ダイエットで食事を抜いたり食事量を落としたりすると体内にある「糖質」がなくなりそれを補うために、筋肉にある「タンパク質」を分解して、エネルギーを作るために、筋肉が痩せる。食事制限をしているときには、「脂肪」の燃焼は進まない。結局、「脂肪」は有酸素運動を行わないと燃焼されず、条件が厳しい。

上記の文の多くは間違えです。

人の基礎代謝は「糖質」ではなく、「脂肪」

基礎代謝のエネルギー源は脂肪を中心で行われています。

脂肪の熱効率は良く、少ない量でもエネルギーは糖質やタンパク質よりも多く作れます。

運動をしていない基礎代謝のときに脂肪が８割・糖質が２割の割合でエネルギー源となります。

脂肪が基礎代謝では主なエネルギーの供給源です。脂肪の分解に糖質や酸素がなければ、エネルギーに変換ができません。そのために、運動を伴わない基礎代謝のみの状態でも、糖質は少量使われます。

運動では、運動強度により使われるエネルギー源が変わります。運動強度が強い無酸素運動の場合、糖質はエネルギーへの変換が容易であるため使われます。運動強度が弱い場合、有酸素運動となります。この場合、有酸素運動でも強い場合は糖質、弱い場合は脂肪がエネルギー源となります。

食事を抜いたり食事量を落としたりすると、筋肉量は落ちます。これは、脂肪よりタンパク質が優先的に使われるわけではなく、人の生存本能で「今後食事を摂れなくなる可能性があり、一日でも長く生きるための飢餓防衛」のために、筋肉を減らすことで基礎代謝を減らすためです。その状態でも、基礎代謝は脂肪が燃焼しています。

脂肪は、基礎代謝に主軸を置いているために、運動で脂肪を消費しようとすると、有酸素運動を行わなければならず、一日の消費量を増やすことが難しいことも事実です。しかし、20分以上の運動でないと脂肪が燃焼しない理屈はありませえん。

３つの栄養素の役割

人は、糖質・脂質・タンパク質の３つが必要に応じて、身体の中でエネルギーに変換されています。エネルギーの熱産生量（㎏cal）は1ｇあたり、糖質は４㎏cal・脂質は９㎏cal・タンパク質４㎏calです。

糖質

基礎代謝では、脳とそれ以外の脂肪燃焼の補助的役割。運動では即効性のエネルギー源ですが、大量貯蔵ができない。脳の活動では主となるエネルギー源です。運動では、一過性にエネルギーを必要とするときに働くが、直ぐに尽きてしまう。

脂肪（脂質）

主に生命維持での基礎代謝や有酸素運動で働く。エネルギーに変換するには手間がかかるが、熱量が多く、酸素を必要とする。大量貯蔵ができるために、糖質やタンパク質のように尽きることはないが、瞬時にエネルギー変換ができないために、瞬間的に必要となるエネルギーを作ることができないが、心肺機能や筋肉量を強化することで、継続的な運動で使用することのできるエネルギー源となる。

タンパク質

タンパク質は身体の構成要素でもあり、普段の基礎代謝ではあまり使用されない。食事が不安定となった時や運動量が極端に減った場合、生命維持や不要になったタンパク質をエネルギーとして使う。
基礎代謝でのエネルギー比率は脂質（脂肪）が８割・糖質が２割程度の割合で、使用しています。運動強度が大きくなるにつれ、その比率が変化し、段々と糖質の使用比率が増えます。しかし、その運動は長時間続けられるものではありません。

効率的に脂肪を燃焼させるには

脂肪は常に燃焼しています。しかし、燃焼の量を増やすことが難しいのも事実です。いかに、燃焼を進めるかが問題となります。

１. 普段から運動を意識する。

20分以上の運動のくくりはありませんので、エレベーターを使わずに階段や近くの買い物をクルマではなく歩いていくなども効果的です。また、一日の中で断続的な運動も脂肪を燃焼させるために有効です。

２. 基礎代謝を上げる

筋肉量を増やすことは、筋肉の維持にもエネルギーを消費するために、効果的です。一日に筋力量の５割の筋力を使うと筋肉量の現状維持ができ、７割の筋力を使うと筋肉量が増えます。コツコツとトレーニングに励むことも、効果的です。

３. 心肺機能を鍛える

脂肪の消費には酸素を使用します。20分以上の運動をしなければ、脂肪の燃焼が始まらない訳ではありませんが、有酸素運動を持続して行うことは、効率よく脂肪を燃焼させます。心肺機能を鍛えることで、30分や1時間程度の運動を有酸素運動で行えるようになります。

４. 摂取カロリーを減らす

やはり、脂肪の蓄積は、消費カロリーより摂取カロリーが多い証です。効率的な燃焼ではありませんが、脂肪の燃焼を極端に増やせないのも事実です。脂肪を減らしたいと考えるなら、摂取カロリーを減らすことは必要不可欠でもあります。

まとめ

脂肪は常に燃焼しています。そのために、運動しなくても食事制限で減らすことも可能です。ですが、健康面や体力面を考えたときには、運動しながら脂肪を燃焼させることの方が良いと考えます。また、糖質に比べて極端に消費を増やしにくいために、有酸素運動をコツコツ取り入れ、基礎代謝を増やすことで太りにくい身体にもつながります。同時に心肺機能を高め、運動強度が大きくても有酸素運動ができる身体にすることで、より脂肪の燃焼しやすくなります。極端な食事制限をせずに、運動を取り入れることで、健康に脂肪を減らすことができます。